一、內臟脂肪是什麼？內臟脂肪和體脂肪哪裡不一樣？

內臟脂肪是存在於腹腔內，附著在內臟器官上的脂肪，主要功能是支撐和保護內臟器官，讓它們能夠在體腔內穩定運作，同時提供緩衝作用，避免受到外力傷害。然而，當內臟脂肪過多時，會導致腹部肥胖的蘋果型身材，也就是腹部凸起而四肢相對較細的體型，甚至增加患上慢性疾病的風險，如第二型糖尿病、高血壓、心血管疾病和脂肪肝等。

那麼內臟脂肪和我們經常聽到的「體脂肪」是一樣的嗎？其實體脂肪是指人體內所有脂肪的總和，而其中包括 2 種類型：內臟脂肪和皮下脂肪。

• 內臟脂肪：儲存在人體內臟周圍的脂肪，主要存在於腹腔內。因為藏在肌肉和皮膚之下，所以較難被感覺或看到。
• 皮下脂肪：儲存在皮膚下層的脂肪，主要分布在全身的皮膚下，包括腹部、大腿、臀部和手臂等部位。同時也是我們能夠直接用手捏到的脂肪，通常在身體變胖時最先顯現出來。

二、如何知道內臟脂肪率高不高？內臟脂肪計算方法介紹

簡單認識內臟脂肪後，那麼該如何知道自己的內臟脂肪率高不高呢？目前常用的內臟脂肪測量方法有以下幾種：
1.腰圍測量
2.計算腰臀比
3.使用體組成計
4.骨密身體組成掃描

 

內臟脂肪測量方法 1：腰圍測量

腰圍測量是最簡單、基礎的內臟脂肪測量方法，測量時應輕鬆站立，將軟尺繞過腰部，位於肋骨下緣和髖骨上緣之間的中點。一般來說，男性腰圍超過 90 公分，女性腰圍超過 80 公分就可能代表內臟脂肪過多。

內臟脂肪測量方法 2：計算腰臀比

腰臀比是腰圍與臀圍的比值，在測量好腰圍和臀圍的數值後，將腰圍除以臀圍就可以得到腰臀比。一般來說，男性腰臀比超過 0.9，女性腰臀比超過 0.85，內臟脂肪過多的風險較高。

內臟脂肪測量方法 3：使用體組成計

身體組成測量計的原理是透過生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）測量體內脂肪含量，包括內臟脂肪。這種方法簡單、方便、好操作，而且比前面 2 種方法更準確，適合居家隨時測量。

 

內臟脂肪測量方法 4：骨密身體組成分析

骨質密度儀器掃描（DXA）是目前最準確的內臟脂肪測量方法，不僅輻射劑量遠低於電腦斷層(CT)且費用便宜許多，多數健檢中心提供全身體脂肪分析價格才1500~2000，且透過骨密全身掃瞄可以一起檢查骨質密度健康程度，並同時得到準確的內臟脂肪厚度和面積。

 

三、內臟脂肪標準表怎麼看？內臟脂肪標準太高、太低有關係嗎？

（一）內臟脂肪標準女性、男性一樣嗎？內臟脂肪指數 1 表看懂！

內臟脂肪指數主要是根據內臟周圍脂肪的面積大小，而分為不同的指數等級，以下提供內臟指數分級表供你參考：


一般來說，內臟脂肪指數 9 以下為標準。而研究指出，即使體重及體脂肪維持不變，隨著年齡增加，尤其女性停經期之後，脂肪的分佈會改變，且會傾向於堆積在腹腔內部。因此維持健康的內臟脂肪指數，可以降低罹患心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病等疾病的風險

 

二）內臟脂肪過高的成因與危害

• 不健康的飲食習慣：經常攝取高脂肪、高糖和高熱量的飲食容易導致內臟脂肪堆積，像是加工食品、含糖飲料、速食等。
• 缺乏運動：久坐不動的生活方式會導致運動量不足，進而導致脂肪堆積。
• 生活方式：壓力和睡眠不足會影響荷爾蒙穩定，導致脂肪分佈不均，增加內臟脂肪。此外，吸菸、飲酒等不健康的生活習慣也會增加內贈脂肪的累積。
• 年齡：隨著年齡增長，新陳代謝速度會減慢，因此比起年輕時更容易導致脂肪堆積；同時，年齡增長也會讓肌肉量減少，進而影響脂肪燃燒量。
• 遺傳因素：基因對脂肪分佈有很大的影響，有些人天生就比較容易在腹部儲存脂肪。如果家族中有肥胖史的人，通常也更容易累積內臟脂肪。

• 高血壓、高血脂：內臟脂肪會分泌一種叫做脂聯素的激素，而脂聯素可以幫助調節血壓，不過內臟脂肪過多會導致脂聯素水平下降，增加罹患高血壓的風險。此外，內臟脂肪過高也會增加低密度脂蛋白（LDL）和三酸甘油酯濃度，同時降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度。
• 心血管疾病：內臟脂肪過高會引起慢性發炎，讓血管內皮受損，增加心血管疾病的發病率。同時內臟脂肪也與動脈粥樣硬化有密切關聯，容易增加冠心病和中風的風險。
• 第二型糖尿病：內臟脂肪會降低胰島素敏感性，導致胰島素阻抗，讓胰島素不能有效地將葡萄糖從血液中轉移到細胞中，進而引發第二型糖尿病。
• 脂肪肝：內臟脂肪過多會堆積在肝臟中，導致脂肪肝；且脂肪肝如果不加以治療，可能會發展為肝硬化、肝炎、肝纖維化，甚至是肝癌等更嚴重的疾病。
• 內分泌異常：內臟脂肪會分泌多種影響代謝和內分泌的激素，而這些異常分泌的激素會干擾正常的代謝功能，導致內分泌失調，例如引起多囊卵巢、月經紊亂、性功能障礙等問題。
• 影響生育功能：女性內臟脂肪過多可能導致多囊卵巢症候群，影響排卵和生育；而男性內臟脂肪過多則會影響睪固酮，讓精子品質下降，導致生育能力下降。
• 癌症：內臟脂肪過多會讓身體長期處於慢性發炎的狀態，提高罹患癌症的機率。
• 睡眠呼吸中止症：內臟脂肪過多會增加腹部和頸部的脂肪堆積，進而影響呼吸道的通暢，導致睡眠呼吸中止症；而罹患睡眠呼吸中止症不僅會讓睡眠品質下降，還會增加得到心臟病、中風等疾病的風險。

（三）內臟脂肪太低的成因與危害

• 過度節食：長期攝入過少的熱量和營養，會使身體無法維持正常的脂肪儲備，包括內臟脂肪。
• 過度運動：過度運動也會導致體內脂肪分解加速，使脂肪儲備不足，導致內臟脂肪過低。
• 消化問題：消化系統問題如吸收不良症、腸道疾病、長期腹瀉等，會導致營養物質無法被充分吸收，導致內臟脂肪減少。
• 長期慢性疾病：部分長期慢性疾病如癌症、結核病和愛滋病等，會導致體內消耗增加，脂肪分解加速，使脂肪儲備量難以維持。

雖然內臟脂肪高會帶來許多不良影響，但其實內臟脂肪太低對身體也會造成負擔。內臟脂肪是人體重要的能量來源，因此內臟脂肪太低會導致體內能量不足，使免疫力下降。另外內臟脂肪的功用還包含支撐和保護內臟器官，因此內臟脂肪太少會讓器官缺乏足夠的支撐，導致器官下垂，影響身體機能。

 

四、如何消除內臟脂肪？想減內臟脂肪，飲食、運動須雙管齊下

（一）想消除內臟脂肪，飲食該怎麼吃？

想要降低內臟脂肪，飲食方面應注意以下幾點：

• 控制糖分攝取：控制糖分有助於減少多餘的熱量攝入，因此想要消除內臟脂肪，應控制糖分攝入，減少含糖飲料、甜食等食物的攝取。
• 增加膳食纖維攝取：膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，同時也能穩定血糖，有助於控制體重和減少內臟脂肪。因此想要消除內臟脂肪，建議日常飲食中可以多吃富含膳食纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜。
• 避免吃精緻澱粉、加工食品：精緻澱粉、加工食品通常含有較多的糖分和熱量，且容易引起血糖波動，促進脂肪儲存。因此想要消除內臟脂肪，應減少白麵包、白米飯、甜點、零食的攝取，可以改以全穀類食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等食材代替。
• 多吃優質蛋白質：蛋白質可以幫助增加飽足感，減少熱量的攝入。此外，蛋白質還可以促進肌肉合成，而肌肉可以幫助燃燒脂肪。因此想要消除內臟脂肪，應多吃優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、瘦肉、豆腐、雞蛋等。
• 選擇健康烹調方法：油炸、燒烤等烹調方法會增加食物的熱量和脂肪含量，因此建議可以盡量選擇蒸、煮、燉、涼拌等低負擔的烹調方式，同時使用橄欖油、椰子油等健康植物油替代動物油脂。
• 控制酒精攝取量：酒精含有較高的熱量，容易導致脂肪堆積，應適量飲用或避免飲用。
• 避免暴飲暴食：想要減少內臟脂肪應避免一次性攝入過多食物，尤其是在晚餐時間。可以採用少量多餐的方式，以控制每餐的食物攝取量。
• 適量攝入健康脂肪：想要消除內臟脂肪並非完全不攝取油脂，而是要以健康脂肪代替。建議可以改攝取堅果、橄欖油、魚油等健康脂肪，不僅可以幫助降低膽固醇，還能對心血管健康有益。

（二）消除內臟脂肪的運動有哪些？

幫助消除內臟脂肪的運動主要包括有氧運動、重量訓練等，這些運動有助於提高新陳代謝率、增加能量消耗，進而減少內臟脂肪的累積，以下就來看看想要消除內臟脂肪可以嘗試的運動方式有哪些。

1.有氧運動
2.重量訓練
3.核心訓練
4.高強度間歇訓練(HIIT)

 

• 有氧運動：有氧運動是指在人體有氧供能系統下進行的運動，不僅可以提高心肺功能，還能促進脂肪燃燒。常見的有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：高強度間歇訓練是指將高強度運動和低強度運動交替進行的訓練方式，可以在短時間內燃燒大量脂肪，並提高肌肉耐力。常見的高強度間歇訓練包括衝刺跑、波比跳等。
• 重量訓練：重量訓練是指利用啞鈴、槓鈴或其他健身器材對抗阻力的訓練方式，可以幫助增強肌肉，而肌肉量增加、有助於提高基礎代謝。
• 核心訓練：核心訓練是指針對腹部、背部和臀部肌肉的訓練，能夠強化肌群、提升核心穩定性，常見的訓練動作包括平板支撐、捲腹、俄羅斯轉體等。

如果你是初次接觸運動的初學者，建議可以從低強度的運動開始，讓身體慢慢適應，並逐漸增加運動量和運動時間。這樣可以減少受傷的風險，同時讓你的身體有時間適應新的運動習慣。例如可以從每天快走 20~30 分鐘開始，並逐漸增加步行的速度和時間。

此外，選擇自己喜歡的運動方式也是非常重要的，才能幫助你持之以恆地培養運動的習慣。當你享受運動時，你會更有動力去參與，進而更容易將其融入到日常生活中，形成長期的健康習慣。